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远离“四高”,推荐这4种饮食习惯!

发布日期:2024-03-19 09:45
摘要:【两线两网健康服务】

人到中年,体重增了,肚腩大了,体检报告单上的血压、血脂、血糖、尿酸指标都升高了,B超还提示有脂肪肝了……


千万别大意!你可能被代谢综合征盯上了!广州医科大学附属第三医院内分泌科主任医师张莹介绍,代谢综合征是一组以肥胖、高血糖、血脂异常、高血压等多种代谢性疾病聚集发病,严重影响机体健康的代谢紊乱症候群。



帮你远离“四高”

专家共识点名这4个饮食习惯!


由于代谢综合征是一种生活方式病,因此,想预防或者逆转一定要调整生活习惯!除了管住嘴、迈开腿等必要措施,2024年2月,中华医学会健康管理学分会、国家老年疾病临床医学研究中心(湘雅医院)等发布的《成人代谢综合征防控健康教育专家共识》,在饮食习惯方面着重提出了:按时吃早餐慢点吃饭晨起饮水喝点茶


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【一、按时吃早餐】


《共识》介绍,不吃早餐会引起餐前饥饿素分泌上升,导致饥饿感和饮食行为发生,也导致总能量摄入增加。


1. 不吃早餐伤害心脑血管


山东烟台毓璜顶医院临床营养科胡雪在医院公众号刊文中表示,不吃早餐会导致血液黏稠度增加,血小板的凝聚增加,微小的血栓容易堵塞心脑血管,进一步导致血压升高、血脂异常,并增加心脑血管疾病的患病风险。


2. 不吃早餐伤神经系统


大脑作为中枢神经系统,耗氧量大,需要葡萄糖作为能量来源。早晨得不到充足补给,脑的意识活动就会出现障碍,从而导致人们倦怠乏力、思维迟钝、注意力不集中、记忆力减退,甚至晕厥。


3. 不吃早餐伤消化系统


长期不吃早餐,胃酸及消化酶就会去“消化”胃黏膜层,很容易造成胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡,甚至胃癌等疾病。长期不吃早餐还会诱发胆结石、黄疸、胆囊炎等疾病。


4. 不吃早餐还可能变胖


注册营养师李园园在2015年健康时报刊文谈到,长期空腹不吃早餐,身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”,一旦再进食,身体就会不舍得浪费食物中的营养成分,易导致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好,易变成脂肪储存在体。


建议:早餐保证有3食物


北京协和医院临床营养科主任于康2023年在个人微信公众号刊文建议,早餐至少有3样食物,即:牛奶、鸡蛋和主食。如果在这个基础上能再加一些蔬菜、水果、豆制品等就更加完美了。


于康教授分享自己每日的早餐就能有5种以上的食物,包括至少2种主食(如全麦面包、燕麦粥等)、鸡蛋、牛奶(或豆浆、酸奶)、至少2种以上蔬菜,有时还有豆腐。


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健康时报图


【二、慢点吃饭】


《共识》指出,缓慢进食可减少总能量摄入,诱导饱腹感或改善胰岛素敏感性,可通过增加咀嚼次数和咀嚼总时长来达到缓慢进食。


1. 吃饭慢代谢综合征风险低


2015年发表在《国际肥胖杂志》的研究指出,长期进食速度快的人,患有代谢综合征的比例为11.6%。


2. 吃饭慢不易肥胖


浙江大学医学院附属邵逸夫医曾对644位居民进行研究发现,吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人都要大。


就男女而言,吃饭快对男性“局部胖”的影响更显著,增加104%腹型肥胖风险,85%的内脏型肥胖风险。


对于女性,吃饭快则对“全身胖”更有影响,会增加59%的超重与肥胖风险。


3. 吃饭慢肠胃负担轻


北京中医药大学东方医院营养科魏帼2019年在健康时报刊文指出,很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律、狼吞虎咽。这样的吃法,食物并没有经过充分的咀嚼就进入了胃肠道,给胃肠造成负担不说,长期这样的结果就是导致消化吸收功能下降,出现消瘦、胃肠不适的症状表现,甚至出现胃炎。


建议:每口食物咀嚼20-30次


缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉,热量摄入也更不易超标。也不必刻意去数每口饭在嘴里咀嚼了20-30次,只要到食物咀嚼成泥状,自然咽下即可。


【三、晨起饮水】


《共识》建议,晨起饮水2杯(约200毫升/杯)以上,每天饮水量1.5~1.7升。晨起饮水对血液黏稠度有较好的稀释作用,而血液黏稠度与糖尿病、高血压及代谢综合征之间存在关联。


江苏连云港市中医院神经内科主治医师肖辉2016年在健康时报刊文指出,人体熟睡时会出汗,造成血液中的水分减少,血液的黏稠度变高。老人晚上喝200毫升水,可以使早晨血黏度下降,维持血流通畅,防止血栓形成。


建议:晨起喝一小杯温水


晨起最好小口慢慢喝一些温水,水温可在40℃左右,这个温度接近人体温度,喝进去后肠胃会更舒服。


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健康时报图


四、【适量喝茶】


《共识》指出,根据个体喜好每日适度饮茶或咖啡,每月茶叶消耗量为50~250克,绿茶为佳;咖啡每天1~4杯(咖啡因400克以内)为宜,建议饮咖啡与进餐相隔半小时以上,以免影响食物中钙、铁、维生素B6的吸收。


1. 喝杯茶降低糖尿病风险


2021年发表在《美国临床营养学杂志》的一项对中国50万成人随访11年的研究显示,与过去一年从未喝过茶的参与者比,日常饮茶者的2型糖尿病风险降低8%。


2. 喝杯茶降低高血压风险


2023年刊登在《英国医学委员会公共健康》上的一项对中国7.6万成人的研究显示,喝茶可降低高血压风险,其中喝绿茶可使高血压风险降低6%,即使不是每天都喝,每次喝的量也不多,只要坚持喝,长期也能起到降低高血压风险的效果。


3. 喝杯茶降低中风风险


2013年发表在《中风》杂志上的一项研究显示,每天喝2-3杯绿茶的人,中风风险降低14%,每天喝4杯或更多杯者风险降低20%。


建议:每天喝2~3杯茶


将茶水的温度降至60℃以下,每天饮茶2~3杯为宜。另外,不喝隔夜茶。

来源:健康时报